筋トレ～理想の体へ～
コロナ禍のこの状況で、みなさん体調には特に気を使っているかと思います。
体が弱い僕は、体調を崩しにくい体にしたいのと、
夏に向けてジムに通うことにしました♪
そこで今回は、筋肉のことについてお伝えしていきたいと思います。
筋肉をつける為の３つのポイント
まず最初に筋肉をつける（大きくする）ポイントをお伝えいたします。
①運動またはトレーニングによって、筋繊維が傷つけられる
筋トレを行うことで、筋肉が損傷し、筋肉痛をおこします。
これが筋肉が傷つけられた状態です。
しかし、筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならないわけではありません。
あくまで一つの目安として筋トレを行いましょう。
ちなみに、筋トレをする場合は「日によってトレーニングする部位を変える」ことが良いそうです。また、同じ部位をトレーニングする場合は、最低でも2日は空けた方が良いとの事。
これは、筋トレによって筋肉が筋損傷すると、2日から3日後に筋肉が大きくなり、再構築される現象が起きる為、2日程空けて同じ部位をトレーニングすれば、この再構築にかかる時間も過ぎているためです。
2日経たないうちに同じ部位をトレーニングすると、再構築にかかる時間が少ないため、反対に筋肉を削っていって、減少してしまうリスクもあるためです。
②食事によって、傷ついた筋肉を修復する材料を摂り入れる
筋トレで損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要です。
エネルギーが足りなくなると、筋肉の材料になるたんぱく質などがエネルギーとして使われるため、せっかくの筋トレも効果が薄くなってしまいます。
これを防ぐために、エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。同時に筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることで筋肉の生成がスムーズに行われます。
筋トレ後は、これらの栄養素に着目して、栄養素を摂っていきましょう。
食事からの摂取が難しいようでしたら、プロテインやプロテインバーなどの栄養補助食品で摂取するのも一つの手です。
タンパク質を摂る為にプロテインは結構重宝されています。
タンパク質が多く含まれているものは、肉や魚などなんですが、それだとある程度のタンパク質の量を摂ろうとしても結構な量を食べないといけないからです。
あと、お酒はあまり飲まない方が良いとの事でした。
お酒を飲みすぎると、筋肉を破壊してしまうからです。
③成長ホルモンの分泌（休養・睡眠）が、筋肉の修復をサポートする
筋トレ後にしっかり休息・睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられていて、休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要です。
たくさんトレーニングして、たくさん栄養を摂って、たくさん寝る。
これが筋肉にとっては良い事なのです。
以上のように、筋トレの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。
筋トレをしてみて
5月下旬からトレーニングを開始して約1カ月なんですが、最初のころは筋トレした後に3日経っても筋肉痛が抜けなかったのが、最近では2日では、筋肉痛が抜けるようになりました。
見た目的には変わっていないのですが(笑)
これを続けて、秋ごろにはゴリラに近づけていけるようにしたいと思います。
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