さばのトマト煮込み
こんにちは！
琉美不動産の伊野波です。
帰りが遅くなった日はコンビニやスーパーで弁当やお惣菜を買って食べるのもいいですが、
なるべく時間をかけずに栄養がとれるメイン料理があればいいですよね♪
今回は、『鯖缶』と『トマト缶』がメイン食材の簡単レシピをご紹介します。
缶詰はお手頃な価格で長期保存できる上に栄養価も高い食材なので
私は鯖缶とトマト缶を常にストックしています( *´艸｀)
鯖缶に含まれる栄養
鯖(さば)などの青背魚には健康維持に役立つ栄養が豊富で身体を作るもとになる良質なタンパク質、高血圧や動脈硬化の予防効果が期待できるEPAやDHAなどが豊富に含まれています。また、血合い肉には、鉄や亜鉛などのミネラルやビタミンなども含まれています。
生の魚の方が栄養価は高そうなイメージですが、カルシウムや鉄、ビタミンD、EPAやDHAは鯖缶の方が多く含まれているそうです。また、鯖缶は骨がやわらかくなっているので丸ごと食べることができ、カルシウムも一緒に摂取できて骨粗しょう症予防にも効果的です。
鯖缶の栄養を無駄なくとるコツ
鯖缶の煮汁にはEPAやDHAなどの水溶性の栄養素が溶け出ているので、汁ごと料理に使用すると無駄なく栄養を摂取することができます。
スープ、お味噌汁、カレーなど、汁ごと料理に活用できる料理にしようするのがオススメです♪
鯖缶には、ビタミンCや食物繊維はあまり含まれていないので、これらの栄養を豊富に含む野菜と一緒に食べるとさらに栄養価がアップします☺
トマト缶の栄養
トマトには抗酸化作用の強いリコピンやβカロテンなどが豊富に含まれています。
さらに、高血圧予防にも効果的なカリウムや腸内環境を整える食物繊維も豊富です。
リコピンは生活習慣病やがん、老化の原因になる活性酸素を消去する抗酸化作用があります。
βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める働きもあります。
むくみや便秘解消、老化防止にもつながるので、女性にはオススメの食材ですね♪(*‘∀‘)
トマト缶の栄養を上手にとるコツ
サラダなどで生食にするトマトは皮が薄く果肉がやわらかいトマトです。
一方、トマト缶に使用されているトマトは果肉が暑く濃厚な味わいが特徴で、加熱料理をすることでよりうま味が増します。
また、生食にするトマトよりもリコピンが豊富に含まれているのでトマト缶を使った料理を食べることで効率的に摂取することができます。
リコピンは脂溶性の栄養素なので油と一緒に調理することで体内への吸収率がアップし、加熱することで吸収率がより高くなります。
煮込み料理やパスタソースなどオススメです♪
『さばのトマト煮込み』
【材料(２人分)】
鯖の水煮缶(汁ごと) １缶
玉ねぎ 1/2個
にんにく １片
鷹の爪輪切り 小さじ1/2
カットトマト缶 200ｇ
(Ａ)固形ブイヨン １個
(Ａ)ローリエ １枚
塩こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ１
乾燥パセリ 適量
手順
１．玉ねぎは繊維に沿って薄切りに切ります。
２．にんにくはみじん切りにします。
３．フライパンにオリーブオイル、2、鷹の爪を入れ、弱火で香りが出るまで炒めます。
４．１を入れて、玉ねぎがしんなりするまで中火で炒めます。
５．鯖の水煮缶を汁ごと入れて、カットトマト缶、（Ａ）を加え、（Ａ）を加え、蓋をして中火で10分ほど煮込みます。
６．蓋を外して中火のままサバの身をほぐし、塩こしょうで味を調え、火から下ろします。
７．器に盛り付け、パセリを散らして完成。
＊調味料の加減はお好みで調整してください。
＊辛いものが苦手な方は、鷹の爪輪切りを省いてもおいしくいただけます。
私は、しめじとなすが好きなので材料をプラスして作っています(*‘∀‘)
さばのトマト煮込みが余ったら、パスタやペンネと絡めて食べたり、ごはんの上にサバのトマト煮込みとチーズをのせてオーブンで焼いてドリアにしたり、アレンジもできるので少し多めに作っています。
今回、ご紹介したレシピ以外にも『鯖缶』や『トマト缶』を使ったレシピが多く掲載されていたので興味がある方は色々と検索して料理してみるのもいいかもしれませんね(^^♪
沖縄も寒くなっているので、くれぐれも体調を崩さないようお気をつけて下さいね。
今日も皆様にとって素敵な一日でありますように…
